ZaБЕГ

Осторожно перетренировка

  • 25/04/2017
  • 16:45
  • 561

Осторожно перетренировка.

Перетренировка это состояние организма, возникшее в результате срыва адаптационных процессов из-за несоответствия внутренних ресурсов предложенным нагрузкам.

Симптомы перетренированности.
Разумеется, основным показателем будет снижение вашей спортивной работоспособности.
Кроме того, косвенно (а иногда и заранее) Вы сможете диагностировать ее по таким признакам: высокий пульс в состоянии покоя (например, повышение утреннего пульса после пробуждения на 7-10 уд/мин выше привычных значений), бессонница, потеря аппетита или веса, снижение тонуса, частые простуды, раздражительность, частые травмы.

Основные причины перетренировки это:
1) Выполнение чрезмерных по объему и интенсивности тренировочных нагрузок, уровень которых явно превышает резервные возможности организма;
2) Наложение несочетаемых в одном или соседних тренировочных занятиях развиваемых качеств, тренировочных средств и методов.
Кроме того, способствовать развитию перетренированности будут следующие факторы:
1) Нарушение циркадианных ритмов (сон/бодрствование);
2) Недостаток питательных, пластических веществ в рационе;
3) Дисбаланс (длительный) в психоэмоциональной сфере.

Следствия перетренировки.
В результате срыва адаптационных возможностей негативные изменения могут возникнуть в различных системах организма, например:
1) повреждения опорно-двигательного аппарата.
2) кардио-респираторная система: нарушения сердечного ритма, затрудненность дыхания, и т.д.
3) эндокринная система: нарушение обменных процессов, изменения гормонального фона.
4) иммунная система: угнетение различных звеньев иммунитета.
5) психофизиология: боли невралгического характера; изменения в эмоционально-волевой сфере, утрата мотивации к бегу, апатия, депрессия.

Как избежать перетренированности?
При соблюдении ряда методических принципов в вашей подготовке, перетренированности удастся избежать:
1) Старайтесь исключать наложение трех высокоинтенсивных тренировочных сессий подряд (в течение 72 часов);
2) Системно применять восстановительные микроциклы;
3) Избегать увеличения объема более чем на 10% за один микроцикл;
4) Не увеличивать одновременно объем и интенсивность тренировок.
5) Гибко подстраивать тренировочный план под меняющиеся условия вашего режима дня, и особенности питания.
6) Выборочно относиться к соревновательному календарю.

Что делать, если перетренировался?
Если все таки избежать перетренированности не удалось, стратегия выхода из этого состояния будет включать:
1) отмена тренировок на 4-7 дней;
2) использование восстановительных процедур (баня, массаж, криотерапия, акупунктура и т.д.);
3) прием специальных препаратов энергетического и поддерживающего метаболизм воздействия (витамины, адаптогены, ноотропы, и т.д. - по рекомендации специалиста);
4) использование вашей копинг-стратегии эффективного ухода от стресса (общение с близкими, чтение, дыхательные или медитивные практики, и многое другое);
5) восстановительный этап при возобновлении тренировок.

Тренируйтесь с умом, прислушивайтесь к своему организму, ищите оптимальные для вас сочетания отдыха и различных видов нагрузок, и - прогрессируйте!

Автор: Владимир Пономарев.