ZaБЕГ

Бег по пульсу

  • 30/04/2017
  • 18:37
  • 1710

Бег по пульсу

Бег по пульсу — это бег в определенных пульсовых зонах нагрузки. Зоны интенсивности нагрузки в определенных режимах. ЧСС в этих зонах может различаться, это обусловлено возрастом (старше 40 лет, чсс -ниже), состоянием тренированности (зависит от стажа, квалификации спортсмена) и физиологическими особенностями.

Как померить пульс во время бега?

Нужно, во время бега, остановиться, приложить пальцы к сонной артерии или ладонь у сердца. Сосчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6. Так же, сейчас есть масса приборов измерения пульса. Но, бегуны предпочитают спортивные часы в комплекте с нагрудным пульсометром (ремень с датчиком-измерителем пульса).

Пульсовые зоны нагрузки.

1. Восстановительная зона. При ЧСС 115-130 уд/мин. ( 30-50% от максимальной нагрузки). Зона активизации восстановительных процессов, развитие общей выносливости. Нагрузка: разминочный бег, заминка, восстановительный бег, легкий бег без напряжений.

2. Развивающая зона. При ЧСС 140-160 уд/мин. (60-70% от максимальной нагрузки). Зона развивающего и поддерживающего бега, развитие общей выносливости, развитие аэробных возможностей, накопление энергии в клетках (митохондриях), развитие сердечно-сосудистой системы, зона жирозжигания — увеличивается липидный обмен, для тех кто хочет похудеть!Нагрузка: развивающий бег до появления утомления.

Бег по пульсу в этих двух зонах очень важен, не только профессиональным бегунам, но и любителям, в особенности новичкам!

3. Смешанная (аэробно-анаэробная) зона. При ЧСС 165-175 уд/мин. (70-80% от максимальной нагрузки). Зона повышения ПАНО. Повышение анаэробных возможностей и специальной выносливости (за счет кратковременной работы), возможности к длительной работе. Нагрузка: темповой бег, повторный и переменный бег, нагрузка до 30мин.

4. Анаэробная зона. При ЧСС 180- 185 уд/мин. (80-90% от максимальной нагрузки). Зона увеличения МПК, увеличение ударного объема крови, развитие скоростной выносливости. Нагрузка: бег до часа, участие в соревнованиях, переменный бег, темповой бег, длинные отрезки. Эта зона опасна тем, что если перебрать объем нагрузки и интенсивность, то нагрузка становиться запредельной что может привести к перетренировке.

5. Соревновательная (максимальная) зона. При ЧСС 190-220 уд/мин. (90-100% от максимальной нагрузки). Зона совершенствования скоростных способностей. Развитие скорости и силы мышечных волокон. Нагрузка: короткие отрезки до 200м, отрезки с максимальной скоростью, силовые упражнения в максимально быстром темпе.

Что такое пульс покоя?

Пульс покоя называют еще утренний пульс, т. к. мерить нужно утром, когда проснулись и еще лежите в кровати. Пульс замиряется в течении 1 минуты. Такой пульс поможет отслеживать Ваше состояние. Если каждое утро Вы мерили пульс и он стал выше чем на 6 ударов, то это первый признак того, что Вам требуется отдых, возможно, что перетренированны или не выспались, а может заболеваете!

Пульс после нагрузки.

Обычно после любой нагрузки, через 3 минуты (у не тренированных через 5 мин.) пульс должен восстановиться до 100- 120 уд./мин. Если пульс выше, то Вы не восстановились и нагрузка была предельной.

В заключении хочется дать совет, залог Вашего успеха — это научиться бегать правильно и восстанавливаться после нагрузок! Чаще всего многие любители (да и спортсмены) пренебрегают этим, и боятся бегать тихо, не следят за сигналами своего организма, что и приводит к тому, что результаты не растут или случается перетренировка.

Автор: Анна Петрушенко